Суточная норма калорий

Норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора с учётом активности.

Здоровье Бесплатно

Возраст

лет

Вес

кг

Рост

см

Активность

1,200 — минимальная · 1,375 — лёгкая · 1,550 — средняя · 1,725 — высокая · 1,900 — максимальная.

Пол

Цель

Калории для снижения

1 733 ккал

Базовый обмен (BMR): 1 483
Расход при активности (TDEE): 2 039
Цель: -15%

Расчёт ориентировочный · не медицинская рекомендация

Оформление виджета

Тема сразу видна в калькуляторе выше и попадёт в код.

Расчёт выполняется в браузере — данные никуда не отправляются. Форма заявки в превью — демо платного тарифа, данные никуда не отправляются.

С формой заявки

Встраивание

Код для вашего сайта

Скопируйте код и вставьте на Tilda, WordPress, Bitrix или любой лендинг.

Вставьте этот код в то место страницы, где нужен калькулятор.

Бесплатный виджет

Форма «Оставить заявку» — на платном тарифе. В бесплатном виджете только расчёт; на странице калькулятора включите «С формой заявки», чтобы посмотреть, как это выглядит.

Площадка:

Расширенные параметры

index.html

Сохраните виджет в кабинет — тогда код будет коротким, а настройки останутся у нас.

Справка

Как устроен расчёт

Подробное описание параметров, значений по умолчанию и формул — для тех, кто хочет разобраться в деталях.

Калькулятор считает суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора: базовый обмен, расход с учётом активности и цель — похудение, поддержание или набор.

Расчёт ориентировочный и не является медицинской рекомендацией. Реальные потребности зависят от состава тела, здоровья и привычного рациона.

Пример: женщина, 30 лет, 70 кг, 175 см, лёгкая активность → базовый обмен 1 483 ккал, расход при активности 2 039 ккал, для снижения — 1 733 ккал в день.

Пол: Женщина или мужчина — влияет на константу формулы.
По умолчанию — Женщина.
Возраст: С каждым годом норма снижается на 5 ккал.
По умолчанию — 30 лет.
От 10 до 100 лет.
Вес: Текущий вес.
По умолчанию — 70 кг.
От 20 кг до 300 кг.
Рост: Рост для формулы.
По умолчанию — 175 см.
От 100 до 230 см.
Активность: Коэффициент от 1,2 (минимальная) до 1,9 (максимальная).
По умолчанию — 1,375 (лёгкая).
Шаг — 0,125.
Цель: Похудение — минус 15%, поддержание — 0%, набор — плюс 10%.
По умолчанию — Похудение.

Что показывает результат

Норма калорий — цель с учётом поправки: «Калории для снижения», «Норма калорий» или «Калории для набора».
Базовый обмен (BMR) — энергия в полном покое.
Расход при активности (TDEE) — базовый обмен × коэффициент.
Цель — процент от расхода: −15%, 0% или +10%.

Базовый обмен (Миффлин — Сан Жеор)

женщины: BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст − 161

мужчины: BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5

Вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах.

Расход с активностью

TDEE = BMR × коэффициент активности

Коэффициент от 1,2 до 1,9 — чем больше движения, тем выше расход.

Поправка на цель

похудение: норма = round(TDEE × 0,85) · −15%

поддержание: норма = round(TDEE) · 0%

набор: норма = round(TDEE × 1,1) · +10%

Насколько точна формула Миффлина — Сан Жеора?

Формула даёт оценку: у реальных людей одинакового пола, возраста и комплекса обмен может отличаться на 10% и больше. Норму стоит считать стартовой точкой и корректировать по фактической динамике веса.

Почему нельзя долго есть ниже базового обмена?

Базовый обмен — энергия, которая нужна организму в покое для дыхания, сердца и обмена веществ. Длительный дефицит ниже BMR — стресс для организма: падает энергия, теряются мышцы, замедляется обмен.

Когда нужно пересчитывать норму калорий?

При изменении веса примерно на 4–5 кг, заметном изменении активности или возраста. Формула зависит от веса и роста, поэтому после снижения или набора массы расчёт нужно повторить.

Что означает коэффициент активности?

Это множитель от 1,2 до 1,9: 1,2 — сидячая работа без тренировок, 1,375 — лёгкая активность, 1,55 — средняя, 1,725 — высокая, 1,9 — тяжёлый физический труд или спорт дважды в день.

Калькулятор учитывает пол?

Да. У мужчин базовый обмен выше: формула добавляет +5 ккал вместо −161 ккал, поэтому при прочих равных мужская норма примерно на 166 ккал больше женской.

Можно ли встроить калькулятор на сайт?

Да. Нажмите «Встроить на сайт» под калькулятором — откроется код для вставки, выбор темы и подсказка для Битрикс.